Утро — это начало нового дня, время новых возможностей и благословений. Именно с первых часов после пробуждения закладывается настроение, работоспособность и самочувствие на весь день. И одно из утренних деяний, которое играет немаловажную роль в жизни человека, — это завтрак.
Чтобы продуктивно провести первую половину дня, организму необходима энергия. Именно поэтому многие специалисты по питанию рекомендуют не пропускать завтрак, особенно если впереди — работа, учёба или физическая активность, потому что правильный завтрак помогает поддерживать здоровье, энергию и ясность ума.
Нутрициология даёт следующие объяснения важности завтрака:
- Завтрак помогает контролировать аппетит в течение дня, что позволяет сосредоточиться на важном и снижает риск переедания вечером.
- Утром пищеварительная система работает наиболее активно, поэтому первая половина дня лучше подходит для полноценного приема пищи.
- Сбалансированный завтрак поддерживает уровень энергии, концентрацию и хорошее самочувствие.
В преданиях также уделяется важное значение завтраку.
Имам Садик (а) сказал:
Необходимо верующему поесть прежде, чем выйти из дома, ибо, поистине, это величественней для него» (Мустадрак сафинату аль-бихар, том 7, стр. 553).
Также в хадисе от одного из Имамов (а) передаётся:
Оставление завтрака — болезнь (Масуатун аль-ахадис ат-тиббийа, том 2, стр. 478).
Каким же должен быть полезный завтрак?
Главное — он должен быть сбалансированным. Нутрициологи советуют сочетать белки, сложные углеводы, полезные жиры и клетчатку. Белок обеспечивает длительное насыщение. Полезные жиры дают энергию и поддерживают работу организма. Клетчатка улучшает пищеварение и продлевает чувство сытости. Сложные углеводы обеспечивают организм энергией.
К белкам относятся:
- животные источники: яйца, курица, индейка, говядина, баранина, рыба, креветки, творог;
- растительные источники белка: нут, чечевица, фасоль, горох, маш, киноа.
Полезные жиры:
- авокадо, растительные масла холодного отжима (оливковое, льняное, масло авокадо), масло ГХИ, масло сливочное, орехи, семена, жирная рыба, яйца, кокосовое масло и молоко.
К сложным углеводам относятся:
- цельнозерновые крупы (гречка, бурый рис, киноа, овсяные хлопья долгой варки, пшено), бобовые, крахмалистые овощи (батат, картофель, тыква), цельнозерновой хлеб.
Клетчатка:
- овощи, зелень, ягоды, фрукты (в небольших количествах).
Примеры сбалансированных завтраков
- Гречневая каша с курицей
Белок: запеченные части курицы. Сложные углеводы: гречка. Клетчатка: овощной салат. Жиры: немного сливочного или оливкового масла (добавленные в гречку или салат).
- Шакшука
Белок: яйца. Сложные углеводы: цельнозерновой хлеб. Клетчатка: томаты, болгарский перец, лук, зелень. Жиры: оливковое масло, желтки.
- Пшённая каша с яйцом и творогом
Белок: творог, варёное яйцо. Жиры: орехи. Сложные углеводы: пшено. Клетчатка: ягоды.
Также завтрак должен быть состоять из полезных и дозволенных продуктов. Аллах говорит:
О люди! Ешьте то, что на земле дозволено и чисто… (Коран, 2:168)
Слово «чисто» (таййиб), как поясняется в тафсирах, означает не только дозволенность, но и качество, пользу, безопасность пищи. Это напоминает о необходимости выбирать натуральные продукты вместо чрезмерно обработанной еды с большим количеством сахара, соли и искусственных добавок, чтобы пища была халяльной, полезной, умеренной и не причиняла вреда организму.
Как же выработать привычку правильно завтракать?
Первый совет — начинать приём пищи с благим намерением. Можно напомнить себе, что здоровое питание помогает сохранить силы для поклонения Аллаху, работы, заботы о семье и совершения добрых дел. Тогда обычный завтрак становится частью осознанного отношения к своему здоровью.
Второй совет — не пытаться изменить всё сразу. Если раньше завтрак вы часто пропускали, начните с небольшого приема пищи. Даже скрэмбл из яиц с кусочком цельнозернового хлеба будут лучше, чем полный отказ от еды.
Третий совет — готовиться заранее. Если вечером продумать меню или подготовить продукты, утром будет гораздо проще сделать полезный выбор и собрать сбалансированный завтрак из заготовок.
Четвёртый совет — соблюдать режим питания и сна. Ужинать не позднее, чем за 3 часа до сна (сон до 23:00), чтобы утром появлялся естественный аппетит. А начинать утро со стакана теплой воды (38–40 °C), что поможет мягко запустить пищеварение и поспособствует нормальной работе кишечника.
Здоровый завтрак — это не модная привычка, а проявление заботы о себе, к которой призывают и ислам, и современная наука. Когда питание становится осознанным, умеренным и сбалансированным, человек получает больше сил для поклонения, труда и выполнения обязанностей, которые возложил на человека Всевышний. Забота о здоровье — это не только личная ответственность, но и одна из форм благодарности Всевышнему за дар жизни и здорового тела.
Посланник Аллаха (с) сказал:
…Поистине, твоё тело имеет на тебя право… (Хисал, стр. 618; Сунан-и Ибн Маджа, т. 2, стр. 1417; Сахих-и Ибн Хиббан, т. 2, стр. 73; Муснад-и Аби Йала, т. 3, стр. 334).
Автор: Эмилия умм Мухаммад
Дизайн обложки: Екатерина Здорова
